Svi smo svjesni kako je ispravna ishrana jako važna za zdravlje našeg organizma te kako je kvalitetna ishrana ono što nam pomaže u održavanju zdravlja.
Ishrana se razlikuje u ljetnim i zimskim mjesecima i jako je važno pridržavati se savjeta koje nam daju nutriocionisti, liječnici…
Tim povodom razgovarali smo sa magistrom nutricionizma Nevenom Pandža, jednom od najpoznatijih nutricionistica u regiji, koja, inače, savjete dijeli i na svom Instagram profilu Nutricioniziraj.se kao i Facebook profilu Nutricioniziraj.se.
Nevena je rado pristala govoriti za naš portal, a tema nam je bila ishrana u ljetnim danima.
ČA::portal: Kako visoke temperature utječu na potrebe našeg tijela za hranjivim tvarima i kako se naš metabolizam mijenja ljeti? Kako to utječe na izbor hrane?
Nevena: Ljeti pri visokim temperaturama, naše tijelo ima veće potrebe za vodom kako bi zadržalo optimalnu temperaturu. Uz to se znojenjem gubi veća količina tekućine i elektrolita poput natrija, kalija, magnezija…
Osjećaj dehidracije i manjka elektrolita možemo osvijestiti kroz suha usta, glavobolju, umor, slabost i malaksalost, grčeve u mišićima… Visoke temperature mogu utjecati na slabiji apetit, manji unos hrane tijekom dana, neredovitost obroka. Zbog toga se češće biraju lagani obroci koji se brzo spremaju, salate, voćne užine…
ČA::portal: Koliko je važna pravilna hidratacija i koje su najbolje metode za osiguravanje dovoljnog unosa tekućine?
Nevena: Unos adekvatne količine vode pomaže našem tijelu da lakše obavlja tjelesne funkcije poput reguliranja temperature, sinteze mišićnog tkiva, probavljanja i apsorbiranja hrane, transporta nutrijenata, izbacivanja neželjenih tvari.
Kada smo hidrirani jačamo svoj imunološki sustav, naša koža, kosa i nokti blistaju, imamo energije i općenito se osjećamo dobro. Novije preporuke ukazuju na personalizirano računanje potreba za vodom tako što pomnožite 35 ml sa svojom trenutnom tjelesnom masom.
Tako će prosječna zdrava osoba od 70 kg trebati oko 2,5 L vode na dan. Unos tekućine treba biti što više iz obične vode, ali i unosa namirnica bogatih vodom.
ČA::portal: Preporučuješ li izbjegavanje sokova, ili je svejedno – sok ili voda, samo da je tekućina?
Nevena: Preporučujem da se svatko potrudi dati prednost vodi iz gore navedenih razloga. Uz unos vode, možete napraviti limunadu, popiti cijeđeni sok od naranče, ananasa, jabuke ili napraviti svoj ledeni čaj od zelenog čaja s listićima mente i limunom.
Sok neka bude tekućina za ponekad, a ne glavni način unosa tekućine jer osim što gazirani i negazirani zaslađeni sok ne može utažiti žeđ kao voda, također pridonosi ukupnom unosu energije i drugih aditiva.
ČA::portal: Koje namirnice preporučujete za održavanje hidratacije tijekom ljeta?
Nevena: Svako godišnje doba nudi plodove koji su našem organizmu potrebni u tom razdoblju. Ljeti preporučujem unos sezonskih i lokalnih namirnica koje sadrže veći udio vode u svom sastavu poput dinje, lubenice, krastavca, rajčice, paprike, tikvica, bobičastog voća, breskvi, nektarina…
Hidriranje kroz unos raznolikog voća i povrća je odličan način da osim vode unesete cijeli sinergijski paket nutrijenata, naročito u ekstremno visokim mediteranskim temperaturama koje svake godine osjetimo sve više. U unosu tekućine mogu pomoći i jogurt, mlijeko ili biljne zamjene, juhe, lagana variva…
ČA::portal: Postoje li specifične namirnice koje treba izbjegavati tijekom velikih vrućina?
Nevena: Tijekom velikih vrućina izbjegavajte termički neobrađene namirnice životinjskog porijekla poput jaja, mesa, ribe i jela koja ih sadrže. Ako tijekom godišnjeg odmora jedete npr. sushi ili školjke, budite jako oprezni koji restoran birate za taj obrok.
Piletina, majoneza, sladoled su namirnice koje se vrlo lako kvare ako nisu adekvatno skladišteni ili dovoljno termički obrađeni. Također, ostatke ručka skladištite u hladnjak čim dostignu sobnu temperaturu, a smrznuto meso ili ribu odmrzavajte u hladnjaku.
Ne bih preporučila jela koja su iz dubokog ulja, pržena, pečena jela te jela sa zaprškom jer otežavaju i usporavaju probavu. Ne pretjerujte s unosom kave i alkohola koji je snažan diuretik te može utjecati na veći stupanj dehidracije.
ČA::portal: Što je najbolji izbor jela i pića za one koji provode puno vremena na suncu (radnici na građevini npr.) ili se bave fizičkom aktivnošću ljeti?
Nevena: Osobama koje su iznimno fizički aktivne tijekom visokih temperatura trebamo hranom osigurati sve potrebne makronutrijente za energiju te tekućinom vratiti vodu i elektrolite koje gube znojenjem.
Njima bih preporučila redovite obroke, čak 6 manjih obroka kako ne bi opterećivali svoj probavni sustav uz taj težak rad. Savjetujem da povežu izvore ugljikohidrata poput tjestenine, kruha, riže sa sezonskom salatom ili grilanim povrćem te mladim sirom ili mozzarellom, tunjevinom, humusom, kuhanim jajetom, purećom šunkom…
Mogu napraviti sendvič od mladog sira i grilanog povrća; izljevak od tikvica i luka s jogurtom; sataraš s rižom i feta sirom; hladnu salatu s tjesteninom, tunjevinom i povrćem; tortilju s purećom šunkom, svježim povrćem i dresingom od grčkog jogurta. Dodajte malo soli, maslinovog ulja, češnjaka, začinskog bilja i imate odlične nutritivno bogate mediteranske obroke.
Za užinu mogu uzeti svježe voće poput breskve, dinje, grožđa i smokvi koje vrlo brzo daju energiju te kvalitetan sladoled. Kod unosa tekućine uz vodu preporučujem i sportsko izotonično piće koje sadrži i natrij, kalij, magnezij, cink, glukozu…
ČA::portal: Kako visoke temperature mogu utjecati na probavu i koji su vaši savjeti za lakšu probavu tijekom ljeta?
Nevena: Visoke temperature mogu različito djelovati na apetit ljudi. Većini ljudi iznimna vrućina smeta, smanjuje im se želja za hranom pa samim time i njen unos. Kada ne unosimo hranu tijekom dana pa unesemo veću količinu navečer kada su temperature niže, može doći do probavnih smetnji u vidu težine u želucu, nadutosti, podrigivanja i sl.
Probavne smetnje mogu nastati i ako se unosi samo hladna voda te hladno voće i povrće. Moj savjet je da osluškujete svoj organizam, te da mu kroz ljetne dane osigurate i juhe, lagana variva od povrća i žitarica, kuhani kukuruz, izljevake od povrća i jogurt, obrok salate, omlet ili kajganu i salatu, integralnu pastu sa satarašom i mladim sirom, filet ribe ili mesa peradi s grilanim povrćem…
ČA::portal: Koje su prednosti konzumacije sezonskog voća i povrća u ljetnim mjesecima?
Nevena: Povrće i voće uz vodu sadrže i vlakna, vitamine topljive u vodi te minerale. Posebno elektroliti kalij, natrij, kalcij i magnezij pogoduju ravnoteži tjelesnih tekućina. Kada konzumiramo hranu bogatu vodom poput lubenice ili rajčice, ona se polako oslobađa i putem probavnog sustava, transportira kroz organizam i postepeno apsorbira u krvotok.
Za duži osjećaj hidracije važnu ulogu imaju i vlakna čiji je zadatak usporiti prolazak hrane kroz probavni sustav što dovodi do kontinuiranog i sporijeg oslobađanja hranjivih tvari i vode.
Uz to, voće i povrće obiluju protuupalnim tvarima koji pomažu oporavku kože i kose od sunca, imunološkoj obrani, vlaknima za zdravlje crijevne mikroflore i redovnog pražnjenja crijeva.
ČA::portal: Kako balansirati između uživanja u ljetnim poslasticama i održavanja zdrave prehrane?
Nevena: Kao i tijekom cijele godine, tako i ljeti – usmjerite se na redovite obroke i unos hrane za svaki dan, dajte vašem organizmu prvo nutrijente iz hrane i pića koje su mu potrebne za adekvatno funkcioniranje.
Uz to može biti i mjesta i prilika za ugodna ljetna druženja uz različitu hranu koja vam pričinjava zadovoljstvo.
