Tijekom hladnijih meseci često se osećamo umornije, iscrpljeno ili smo skloniji prehladama i gripi.
Iako ne postoji hrana koja može potpuno spriječiti bolesti, pravilan izbor namirnica može pomoći imunološkom sustavu da funkcionira najbolje što može.
Namirnice koje jačaju imunološki sustav
1. Citrusi
Naranče, limun, grejpfrut i klementine su poznati po visokom sadržaju vitamina C, koji podržava normalno funkcioniranje imunološkog sustav i ne može se skladištiti u velikim količinama u tijelu.
Dodavanje svežeg citrusa u doručak, užinu ili salate je jednostavan način da povećate unos vitamina C.
2. Bobičasto voće
Jagode, borovnice i maline bogate su antioksidantima, koji štite ćelije od oštećenja izazvanih svakodnevnim procesima u tijelu.
Bobičasto voće možete jesti sa jogurtom, kašom ili u smoothie-jima, što pomaže jačanju antioksidativne zaštite tijekom zime.
3. Bijeli luk
Bijeli luk sadrži prirodne spojeve koji mogu podržati imunitet. Mnogi ga koriste u juhama i varivima tijekom zime zbog ukusa i nutritivne vrijednosti.
Dodavanje bijelog luka pri kraju kuhanja pomaže očuvanju njegovih korisnih svojstava.
4. Đumbir
Đumbir se često koristi kada se osjećamo loše. Može umiriti varenje i često se koristi u čajevima, prženim jelima i curryjima.
Svjež đumbir može se narendati u toplu vodu sa limunom za topao zimski napitak.
5. Lisnato zeleno povrće
Špinat, kelj i drugo tamno zeleno povrće bogato su vitaminima A i C, koji podržavaju zdrav imunološki sustav i osiguravaju vlakna važna za probavu. Blago kuhanje na pari pomaže očuvanju vitamina.
6. Jogurt i fermentirana hrana
Hrana poput živog jogurta, kefira, kiseli kupus i kimčija sadrži “dobre” bakterije koje podržavaju crevnu mikrofloru. Zdrava crijeva su važna za jačanje imunološkog sustava, jer crijeva igraju ključnu ulogu u obrani tijela od bolesti.
7. Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi, sjeme bundeve i suncokreta osiguravaju vitamin E, zdrave masti i minerale poput cinka i selena.
Cink je posebno važan za normalno funkcioniranje imunih ćelija. Šaka orašastih plodova ili sjemenki predstavlja praktičnu užinu ili dodatak salatama.
8. Masna riba
Masna riba, uključujući losos, skušu i sardine, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u kontroli upala u tijelu.
Takođe sadrži vitamin D, posebno važan zimi kada je sunčeva svjetlost slabija. Masnu ribu možete koristiti kao glavni izvor proteina za ručak ili večeru.
9. Gljive
Neke gljive sadrže male količine vitamina D, posebno kada su izložene svjetlosti. Također sadrže B vitamine i selen. Gljive se mogu dodavati pastama, juhama i omletima za povećanje unosa hranljivih materija tijekom hladnih mjeseci.
10. Grah i leća
Ovi biljni izvori proteina sadrže željezo, cink i B vitamine. Željezo pomaže transport kisika po tijelu i spriječava umor. Dodavanje leće u juhe ili graha u salate i variva jednostavan je način da povećate njihov unos.
Ostali načini za podršku imunološkom sustavz zimi
Hrana je samo dio imunološkog zdravlja. Ostale korisne navike uključuju:
- Dovoljno sna
- Održavanje hidratacije
- Fizička aktivnost kad je moguće
- Redovno pranje ruku kako bi se smanjilo širenje virusa
