Ljetne temperature sa sobom donose i promjene u prehrambenim navikama. Mnogi posežu za brzom hranom, gaziranim pićima ili preskaču obroke, što može dovesti do umora, dehidracije i manjka energije.
Pravilna prehrana tijekom ljeta ne mora biti komplicirana. Dovoljno je birati sezonske namirnice, redovito piti vodu i slušati potrebe vlastitog organizma.
Mali koraci često čine najveću razliku
Kako bismo saznali što je najbolje jesti tijekom vrućih dana, razgovarali smo s čapljinskom nutricionisticom Dragicom Katić, koja je podijelila praktične savjete koje svatko može primijeniti.
Sponzorirani članak
VITA VI traži radnike - pogledajte detalje natječaja
Većina ljudi primijeti da tijekom velikih vrućina nema isti apetit kao u ostatku godine. Organizam tada troši manje energije na održavanje tjelesne temperature, pa se mijenjaju i prehrambene navike.
”To je potpuno normalna fiziološka reakcija organizma. Naš organizam tijekom velikih vrućina pokušava održati normalnu tjelesnu temperaturu pa prirodno smanjuje potrebu za unosom hrane.
Međutim, manjak apetita ne znači da trebamo preskakati obroke. Česta pogreška je da tijekom dana gotovo ništa ne jedemo, a navečer nadoknađujemo izgubljene kalorije brzom hranom.
Takav obrazac dodatno opterećuje organizam i može narušiti kvalitetu sna”, ističe Katić.
Na upit je li dobra navika jesti samo jednu ili dvije veće porcije dnevno tijekom ljeta ili je bolje imati više manjih obroka Katić odgovara:
”Većini ljudi bolje odgovara nekoliko manjih, uravnoteženih obroka tijekom dana. Veliki obroci mogu izazvati osjećaj težine, pospanosti i dodatno opteretiti organizam tijekom visokih temperatura.
Naravno broj obroka treba prilagoditi individualnim navikama i načinu života ali važno je da ukupni dnevni unos energije i hranjivih tvari bude zadovoljen te da se ne preskaču obroci do te mjere da navečer dolazi do prejedanja”.
Hrana koja osvježava organizam
Sezonsko voće i povrće, lagani obroci i dovoljno tekućine često su prvi izbor tijekom ljeta. No postoje namirnice koje posebno pomažu organizmu da lakše podnese visoke temperature.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
”Najbolji izbor su namirnice bogate vodom, vitaminima i mineralima. To su prije svega sezonsko voće i povrće pa je tako moj savjet uvijek birati ono što je lokalno i u sezoni jer je tada najukusnije, najkvalitetnije i prirodno nalazi mjesto na našem jelovniku.
Od voća bih izdvojila lubenicu, dinju, breskve, marelice, smokve i bobičasto voće, a od povrća rajčice, krastavce, paprike, tikvice, patlidžan i razne vrste salata.
Od izvora proteina preporučujem ribu, piletinu, jaja, nemasne mliječne proizvode i mahunarke. Cjelovite žitarice također su dobar izbor jer osiguravaju dugotrajniju energiju bez osjećaja težine nakon obroka.
Takve namirnice odlično se uklapaju u lagane ljetne obroke, jednostavne su za pripremu i pomažu nam da tijekom vrućina jedemo raznovrsnije i svježije.
Posebno bih iskoristila činjenicu da u Hercegovini tijekom ljeta imamo obilje kvalitetnih domaćih proizvoda.
Upravo su sezonske namirnice najbolji temelj zdrave prehrane jer nam omogućuju da jedemo jednostavno, ukusno i uravnoteženo”, ističe nutricionistica.
Znakovi dehidracije:
- glavobolja
- umor
- vrtoglavica
- tamniji urin
- suha usta
Mnogi se sjete piti tek kada osjete žeđ, no tada je organizam već djelomično dehidriran. Osim vode, dio tekućine unosimo i hranom.
Koliko je zapravo važno piti vodu i očuvati zdravlje tijekom ljeta pojasnila nam je Dragica Katić, magistra nutricionizma.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
”Hidratacija je jedan od najvažnijih čimbenika očuvanja zdravlja tijekom ljeta. Potrebe za tekućinom razlikuju se od osobe do osobe i ovise o dobi, tjelesnoj aktivnosti i temperaturi okoline.
Općenito se preporučuje unos oko 2 do 2,5 litre tekućine dnevno za odrasle osobe ali tijekom velikih vrućina ili intenzivne fizičke aktivnosti ta potreba može biti znatno veća.
Najbolji pokazatelji dobre hidracije su svijetla boja urina i činjenica da ne čekamo osjećaj žeđi, jer je žeđ već znak da je organizmu potrebna tekućina.
Sladoled, gazirani sokovi, roštilj
Sladoled umjesto obroka, gazirani sokovi, alkohol na suncu, masna hrana i roštilji gotovo su neizostavan dio ljeta. No koliko to zapravo opterećuje organizam?
”Iako kratkotrajno pružaju osjećaj osvježenja nisu najbolje dugoročno rješenje. Vrlo hladna pića kod nekih osoba mogu izazvati nelagodu u želucu, a sladoled često sadrži velike količine šećera i zasićenih masti.
Puno je bolji izbor rashlađena voda, nezaslađeni biljni čajevi ili voda s dodatkom limuna, mente ili svježeg voća.
Sladoled može biti povremena poslastica ali ne bi trebao biti način hidracije ili rashlađivanja organizma”.
Idealan ljetni jelovnik
Mnogi se pitaju što jesti od jutra do večeri kako bi imali dovoljno energije, ali da se pritom ne osjećaju teško.
”Ne postoji jedan idealan jelovnik koji odgovara svima ali važno je da obroci budu lagani, raznovrsni i nutritivno uravnoteženi.
Važno je da su tijekom dana zastupljeni svi makronutrijenti proteini, ugljikohidrati i masti jer upravo njihova ravnoteža održava stabilnu energiju, sitost i normalno funkcioniranje organizma čak i kada su visoke temperature.
U praksi to može izgledati tako da se dan započne laganim ali hranjivim doručkom poput jaja s povrćem ili zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima.
Ručak može biti klasična kombinacija ribe ili piletine s povrćem i prilogom poput krumpira, riže ili tjestenine, a za večeru primjerice lagana salata s tunom i povrćem.
Postoje li namirnice koje bismo tijekom velikih vrućina trebali izbjegavati ili barem smanjiti?
”Tijekom velikih vrućina bilo bi dobro ograničiti vrlo masnu, prženu i jako začinjenu hranu jer može dodatno opteretiti probavu i pojačati osjećaj nelagode.
Također treba biti umjeren s industrijski prerađenom hranom koja sadrži velike količine soli. Alkohol je također poželjno svesti na minimum jer potiče gubitak tekućine i može povećati rizik od dehidracije”.
Tri savjeta
Za kraj smo nutricionisticu zamolili da izdvoji tri jednostavna savjeta koja svatko može primijeniti, koja ne zahtijevaju posebne dijete ni odricanja, a mogu pomoći da se tijekom ljeta osjećamo bolje.
”Prvi savjet je da uvijek uz sebe imate bocu vode. Mnogi piju premalo zato što ne žele nego zato što jednostavno zaborave.
Drugi savjet je da svaki glavni obrok sadrži barem polovicu tanjura svježeg sezonskog povrća. Tako ćete povećati unos vode, vitamina, minerala i vlakana, a obrok će biti laganiji i lakše probavljiv.
Treći savjet je da iskoristite ono što nam ljeto nudi. Sezonske namirnice nisu samo ukusnije nego su često i nutritivno bogatije.
Još bih samo nadodala jedan savjet, a to je da se tijekom ljeta posebno obrati pažnja na higijenu i čuvanje hrane.
Visoke temperature ubrzavaju kvarenje namirnica pa je važno pridržavati se rokova trajanja, paziti na pravilno skladištenje i ne ostavljati lako kvarljivu hranu (poput mesa, mliječnih proizvoda ili gotovih jela) na sobnoj temperaturi dulje vrijeme.
Tako se smanjuje rizik od kvarenja hrane i mogućih probavnih smetnji.
Na kraju, zdrava prehrana tijekom ljeta ne znači stroga pravila ni odricanje.
Dovoljno je nekoliko malih promjena više vode, više sezonskih namirnica i nešto lakši obroci kako bismo se osjećali bolje, imali više energije i lakše podnijeli visoke temperature”, zaključila je naš razgovor Dragica Katić.
