Post tijekom Ramazana i Korizme predstavlja duhovnu disciplinu, ali i fizički izazov, osobito za osobe koje redovito treniraju.
Ograničeno vremensko razdoblje za unos hrane i tekućine može utjecati na razinu energije, sportske performanse i očuvanje mišićne mase.
No, uz pravilno planiranje prehrane i prilagodbu treninga, moguće je postići ravnotežu između posta i tjelesne aktivnosti.
Razgovarali smo s nutricionisticom Dragicom Katić i trenerom Mateom Jovanovićem koji su podijelili svoje savjete o pravilnom pristupu treningu i prehrani tijekom posta.
Kako prilagoditi trening tijekom posta?
Trener Mateo Jovanović iz Fitness centra Life ističe za Čapljinski portal kako je tijekom posta ključno slušati vlastito tijelo i prilagoditi intenzitet treninga.
“Preporučuje se smanjenje volumena i intenziteta u odnosu na uobičajene treninge, posebno u prvim danima posta dok se tijelo prilagođava. Umjereni do lagani treninzi, poput kružnih treninga s vlastitom težinom ili niskointenzivnog kardija, pomoći će u održavanju forme bez prevelikog opterećenja na organizam”, govori nam Mateo.
Po pitanju vrste treninga, Jovanović preporučuje kombinaciju snage i kardija.
“Najpogodniji su treninzi umjerenog intenziteta koji omogućuju očuvanje mišićne mase uz potrošnju kalorija. Lagani do umjereni kardio, poput hodanja ili vožnje bicikla, poboljšava cirkulaciju i održava kondiciju, dok se s treninzima snage preporučuje raditi s manjim opterećenjima i većim brojem ponavljanja”, dodaje naš sugovornik.
Kada trenirati?
Što se tiče tajminga, ističe kako optimalno vrijeme za trening ovisi o individualnim preferencijama i ciljevima.
“Trening neposredno prije obroka može pomoći u sagorijevanju masnoća, ali može smanjiti performanse zbog manjka energije. S druge strane, trening nakon obroka omogućuje bolju izvedbu i oporavak, posebno kod treninga snage. Važno je pronaći balans i odabrati vrijeme kada se osoba osjeća najenergičnije”, rekao nam je Mateo.
Znakovi kojima tijelo govori ”Uspori”
Jovanović upozorava na znakove iscrpljenosti koje treba prepoznati tijekom treninga.
“Vrtoglavica, jaka iscrpljenost, nesvjestica, grčevi ili ubrzan puls signaliziraju da je potrebno usporiti ili prekinuti trening. Ako se ti simptomi ponavljaju, preporučuje se smanjiti intenzitet treninga, skratiti trajanje ili u potpunosti odmoriti dok se tijelo ne oporavi”, objašnjava.
Kako bi se očuvao kontinuitet treninga bez narušavanja zdravlja, trener preporučuje: “Najvažnije je slušati tijelo, prilagoditi intenzitet treninga i dati prednost kvalitetnom odmoru. Hidratacija prije i poslije posta, lagani obroci bogati proteinima i zdravim mastima, kao i dovoljan unos vitamina i minerala ključni su za oporavak. Umjesto forsiranja rezultata, fokus bi trebao biti na održavanju forme i očuvanju zdravlja tijekom posta.”
Pravilna prehrana za osobe koje poste i treniraju
Nutricionistica Dragica Katić iz Fitness centra Life naglašava kako su ključne prehrambene smjernice za osobe koje treniraju, a istovremeno poste, pravilna raspodjela nutrijenata i hidratacija.
“Iako se Korizmeni i Ramazanski post razlikuju po pravilima, zajednička im je potreba za pažljivim planiranjem prehrane kako bi se osigurala dostatna količina energije i nutrijenata. Za osobe koje treniraju, najvažnije je odabrati nutritivno bogate namirnice – mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće te ribu i mliječne proizvode ako su dozvoljeni”, govori nam Dragica.
Što se tiče raspodjele makronutrijenata, Katić savjetuje: “Proteini su važni za očuvanje mišićne mase. Preporučuje se unos 1,5 – 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase kroz cjelokupno razdoblje prehrane. Najbolji izvori su riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke. Ugljikohidrati su glavni izvor energije i trebaju se konzumirati prije treninga. Složeni ugljikohidrati (kvinoja, zob, riža, batat) omogućuju dulji osjećaj sitosti i postupno oslobađanje energije. Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke) pomažu u hormonalnoj ravnoteži i osiguravaju dugotrajnu energiju.”
Posebno je važno pravilno odabrati obroke prije i nakon posta
“Za sehur (jutarnji obrok u Ramazanu) preporučuju se zobena kaša s bademima i bananom, integralni tost s avokadom i kuhanim jajima ili smoothie od bademovog mlijeka, orašastih plodova i proteina biljnog podrijetla.
Nakon posta iftar treba započeti laganom hranom i hidrstacijom, preporuka su datulje i voda, a zatim uključivati proteine i ugljikohidrate za oporavak mišića. Primjer obroka može biti juha od leće ili povrća s integralnim kruhom, grilana riba s kvinojom i kuhanim povrćem ili smoothie s proteinima, zobenim pahuljicama i voćem”, ističe za Čapljinski portal Katić.
Hidratacija je također presudna, posebno u Ramazanu kada je unos tekućine ograničen na večernji i jutarnji period.
Važnost unosa tekućine
“Preporučuje se unos 2-3 litre tekućine dnevno, ravnomjerno raspoređene tijekom dostupnog razdoblja. Elektroliti su ključni – prirodni izotonični napici i juhe mogu pomoći u nadoknadi minerala. U Korizmi, budući da voda nije ograničena, preporučuje se redovit unos vode tijekom cijelog dana, osobito prije i poslije treninga”, dodaje naša sugovornica.
Kako bi osobe koje treniraju izbjegle nagle promjene u težini ili gubitak mišićne mase tijekom posta, Katić savjetuje:
“Dovoljan unos kalorija i proteina ključni su za očuvanje mišićne mase, posebno ako su treninzi intenzivni. Pametan raspored treninga, najbolje nakon obroka, osigurat će tijelu dovoljno energije za izvedbu. Ako prehrana ne osigurava dovoljno nutrijenata, mogu se uključiti dodaci prehrani poput proteina u prahu, BCAA i omega-3 masnih kiselina.”
Zaključak
Post tijekom Korizme i Ramazana ne mora značiti odustajanje od treninga. Ključ uspjeha leži u pravilnoj raspodjeli makronutrijenata, adekvatnoj hidraciji i strateškom planiranju obroka.
Uz odgovarajući pristup, moguće je očuvati energiju, podržati oporavak i ostvariti sportske ciljeve bez narušavanja principa posta.
